κείμενα

  Σε περιπτώσεις δυσανεξίας, ο αποκλεισμός της γλουτένης είναι ανάγκη. Η γλουτένη αποτελεί πρωτεΐνη ευρείας κατανάλωσης καθώς βρίσκεται στο σιτάρι αλλά και σε άλλα δημητριακά όπως το κριθάρι, την βρώμη και την σίκαλη. Ως συστατικό των άλευρων, είναι εκείνο που προσδίδει όγκο και ελαστικότητα σε ζύμες κάθε είδους. Για εκείνους που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), ακόμα και η ελάχιστη επαφή τους με αυτήν μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, με σοβαρές επιπτώσεις στον εντερικό βλεννογόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι διατροφικές επιλογές είναι πολύ συγκεκριμένες, και η διατροφή απαλλαγμένη από κάθε πηγή γλουτένης είναι επιβεβλημένη. Οι άνθρωπο αυτοί εκπαιδεύονται στο να εντοπίζουν  ακόμα και τις πιο κρυφές πηγές γλουτένης, να παραγγέλνουν τα κατάλληλα πιάτα σε ένα εστιατόριο, ακόμα και να μαγειρεύουν με ασφάλεια. Οι πιο γνωστές πηγές γλουτένης είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή και στις λιγότερο γνωστές πηγές, όπως σε έτοιμες σούπες και σάλτσες, σε dressings και spreads, σε έτοιμα snacks και επεξεργασμένα κρέατα, σε αλλαντικά και κατεψυγμένα λαχανικά. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση, ο αφορισμός της γλουτένης είναι επιλογή. Η αρχική δημοφιλία και επιτυχία της 'gluten-free' διατροφής ως τρόπο απώλειας βάρους δεν είναι δύσκολο να κατανοηθεί. Αποφεύγοντας τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, μειώνεις έμμεσα και την κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως το ψωμί, η μπύρα και άλλα θερμιδογόνα τρόφιμα. Όταν μάλιστα ακολουθείται επιλεκτικά, συμβάλλει και στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν αμυλούχες τροφές αντικαθίστανται από δημητριακά (όπως το κινόα) και όσπρια Όμως ένας τέτοιος τρόπος διατροφής είναι περίπλοκος, μη πρακτικός, και κυρίως κοστοβόρος. Επιπλέον, ο περιοριστικός του χαρακτήρας κάνει δύσκολη την προσκόλληση μακροπρόθεσμα. Ως εκ τούτου, συμπεραίνουμε ότι αποτελεί ένα κίνημα το οποίο όπως και οι περισσότερες 'τάσεις' αποκτά ακραίες εκφάνσεις που αποβαίνουν παροδικές και αναποτελεσματικές. Ειδικά προϊόντα 'χωρίς γλουτένη' δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινά. Μία ματιά στην διατροφική ετικέτα και στα συστατικά είναι αρκετή. Άλευρα απο άλλες πηγές (ρύζι/ καλαμπόκι/ tapioca/ πατάτα συχνά αντικαθιστούν το απλό αλεύρι, ωστόσο αποτελούν και αυτά άκρως ραφιναρισμένους υδατάνθρακες που ανεβάζουν τη γλυκαιμία το ίδιο απότομα όσο τα τρόφιμα που έχουν αφοριστεί. Στις βιομηχανίες τροφίμων γενικότερα, όταν ένα συστατικό αποβάλλεται από το τρόφιμο, πάντα προστίθεται ή αυξάνεται κάποιο άλλο για να παραμείνει το προϊόν επιθυμητό. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με μειωμένα λιπαρά συχνά περιέχει περισσότερη ζάχαρη, αλάτι ή συντηρητικά  για να αντισταθμιστεί η διαφορά σε γεύση ή υφή. Το ίδιο συμβαίνει και με την γλουτένη, αναφέρει το άρθρο του New Yorker. Το ίδιο άρθρο τονίζει εύστοχα: 'μία τούρτα χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι μία τούρτα'. Fun video που 'πιάνει' ακριβώς τα ακραία στοιχεία (και σε κάποιες περιπτώσεις τον παραλογισμό) του gluten-free trend: Θα είναι τελικά η διατροφή 'gluten-free' μία τάση που θα παρέλθει; Πιθανώς να ακολουθήσει την τύχη παλαιότερων αντίστοιχων τάσεων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γλουτένη δεν είναι δηλητήριο για όσους δεν έχουν δυσανεξία σε αυτήν, και γι' αυτό δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να δαιμονοποιείται. Από 'κεί και πέρα, εάν στα πλαίσια της φιλοσοφίας αυτής της διατροφής περιοριστούν οι απλοί, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες  και αντικατασταθούν με προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, μια τέτοια κίνηση θα ήταν στη σωστή κατεύθυνση.

---

Brody, J. E. (2014, September 14). Celiac Disease, a Common, but Elusive Diagnosis. The New York Times
Specter, M. (2014, November 3). Against the Grain. The New Yorker.

 

Aυτό που γνωρίζαμε ως τώρα για τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ότι αποτελούν την χρυσή τομή μεταξύ της επιθυμίας για γλυκό και της προσπάθειας για ένα ολιγοθερμιδικό πλαίσιο διατροφής. Με άλλα λόγια, both of two worlds: γλυκό απαλλαγμένο από τις (ομολογουμένως πολλές) θερμίδες της κοινής ζάχαρης, και σχετικά ασφαλές (με εξαίρεση την περίπτωση της ασπαρτάμης για την οποία αν και υπήρξαν στα χρόνια αρκετές μελέτες που υποστήριζαν και τις δύο πλευρές, επίσημα δεν υπάρχει πόρισμα επικινδυνότητας για την υγεία). Κατά συνέπεια, θα περιμέναμε ότι κάποιος που υποκαθιστά τα κανονικά προϊόντα με light-χωρίς-ζάχαρη εκδοχές είναι δεδομένο ότι θα χάσει βάρος, αφού μειώνει τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνει. Κάτι τέτοιο απ'ότι φαίνεται είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, καθώς σε τελευταίες μελέτες τα αποτελέσματα είναι διφορούμενα. Πρόσφατα μάλιστα παρατηρήθηκε αύξηση βάρους σε αυτούς που κατανάλωναν αποκλειστικά γλυκά, αναψυκτικά και ροφήματα 'light'. Πώς εξηγείται ένα τέτοιο παράδοξο φαινόμενο; Οι κύριες θεωρίες είναι οι εξής: Διαταραχή 'σήματος κορεσμού'. Μετά από την κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών δεν προκαλούνται οι συνήθεις βιολογικές αποκρίσεις του σώματος, οι οποίες αποσκοπούν στην διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου και έπειτα στην διακοπή της αίσθησης πείνας. Διαταραχή στα επίπεδα ινσουλίνης αίματος. Οι εντερικοί υποδοχείς που ανιχνεύουν γλυκόζη θέτουν σε ενέργεια την απελευθέρωση ορμονών οι οποίες προωθούν την έκκριση ινσουλίνης καθώς και τον κορεσμό. Συνειρμικές αλλαγές & ενεργειακή αντιστάθμιση. Μετά την κατανάλωση προϊόντων light, ασυνείδητα (ή συνειδητά) δικαιολογούμε την κατανάλωση θερμιδογόνων (ανθυγιεινών) τροφίμων. Αυτό συμβαίνει διότι θεωρώντας τα light μία υγιεινή επιλογή στη σωστή κατεύθυνση, είναι εύκολο να επαναπαυθούμε ότι αυτό είναι αρκετό και δεν χρειάζεται καμία άλλη αλλαγή στη διατροφή. Επιπλέον κάτι τέτοιο οδηγεί σε ελλιπή συμμόρφωση ενός ισορροπημένου πρόγραμματος διατροφής. Όποιος μηχανισμός και αν οφείλεται για αυτό το παράταιρο αποτέλεσμα, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: η προτροπή των επιστημόνων υγείας για κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών πρέπει οπωσδήποτε να αναθεωρηθεί, αλλά όχι και να δαιμονοποιηθεί.

---

Bellisle, France. "Intense Sweeteners, Appetite for the Sweet Taste, and Relationship to Weight Management" Curren Obesity Reports  (March 2015), 4:1, pp 106-110

Roberts R., Jason . "The Paradox of Artificial Sweeteners in Managing Obesity" Current Gastroenterology Reports (Jan 2015), 17:1

*Εκείνος που προπονείται όπως ο 'strongman - Kουταλιανός' κύριος παρακάτω, ή ο πρωταθλητής sumo (με διατροφή 10000 θερμίδων μόνο). *Εκείνος που έχει στη διάθεσή του 500$ για τα ψώνια της εβδομάδας. *Κανένας μέσος άνθρωπος.

Πρέπει λοιπόν στις 8πμ να φύγεις για την δουλειά. Τί κάνεις; Έχεις οργανωθεί από τις προηγούμενες μέρες: Προετοιμασία γευμάτων ανα 2 μέρες (ή ανά 3 ανάλογα την ποσότητα). Εφόσον έχεις αποφασίσεις ότι θα αλλάξεις διατροφικές συνήθειες, η διάθεση 1 ώρας 3 φορές  την εβδομάδα για προγραμματισμό των επόμενων 2 ημερών είναι μικρό τίμημα. Από την άλλη, επειδή είναι λεπτή η γραμμή μεταξύ οργάνωσης και ψυχαναγκασμού, ας μείνουμε σε ό,τι είναι απαραίτητο και εφικτό τη δεδομένη στιγμή. Για παράδειγμα, μπορείς να μαγειρεύεις κανονικά γεύματα αλλά σε μεγάλες ποσότητες κάθε Κυριακή - Τετάρτη - Παρασκευή. Διαχωρισμός μερίδων*. Ιδανικά, η Κυριακή θα μπορούσε να αποτελεί την μέρα όπου ετοιμάζεις τα snacks των 5 προσεχών εργάσιμων ημερών. 'Φορητά' snacks μικρού κόστους και ευρέως διαθέσιμα είναι π.χ. φρούτα και οι χυμοί τους (αν και φυσικά προϊόντα μπορούμε σε αυτή την περίπτωση να τα τοποθετήσουμε σε αυτή την κατηγορία), κουλούρι Θεσ/νίκης, κριτσίνια ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, τοστάκια και πολλά άλλα για τα οποία έρχεται σύντομα νέο post! Αν ο επαγγελματικός σου χώρος διαθέτει κουζινάκι ή ψυγείο εκμεταλλεύσου το. Αποθήκευσε τα γεύματά σου εκεί, και ζέστανέ τα όποτε χρειάζεσαι.   Σε περίπτωση που η δουλειά απαιτεί να είσαι στον δρόμο όλη μέρα: Εφάρμοσε τα παραπάνω αλλά προσπάθησε να δίνεις στον εαυτό σου τουλάχιστον 15' παύσης, όπου θα αφήνεις ό,τι κάνεις και θα αφιερώνεσαι στο φαγητό σου αποκλειστικά.

---

 *Αναζητώντας στο pinterest ιδέες για γεύματα που μπορείς να προετοιμάσεις, μπορείς να βρείς πληθώρα προτάσεων. Μερικές βέβαια τείνουν στο όριο του ψυχαναγκασμού που λέγαμε, κάποιες είναι πιο αξιόλογες. Όπως και να 'χει, μπορείς να δεις ενδιαφέρον εδώ.

"Το πρωί βιάζομαι να πάω στη δουλειά και για πρωινό πίνω μόνο ένα καφέ στα γρήγορα."

"Δουλεύω πολλές ώρες, ακατάπαυστα, με αποτέλεσμα να μην έχω χρόνο ούτε να φάω το μεσημέρι."

"Για τον ίδιο λόγο μένω νηστικ-ός/ή πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, και όταν πλέον δεν πάει άλλο τρώω κάτι γρήγορο απ'έξω, συνήθως γλυκό."

"Όταν γυρίζω σπίτι το βράδυ, από την κούραση δεν μπορώ ούτε να μαγειρέψω, οπότε συνήθως παίρνω κάτι απ'έξω."

Αυτές οι προτάσεις θα μπορούσαν να είχαν ειπωθεί από όλους μας κάποια στιγμή. Μεγάλα και δύσκολα ωράρια εργασίας που απαιτούν την πλήρη συγκέντρωσή μας σε αυτά, συντελούν στο να αμελούμε τις προσωπικές μας ανάγκες για ενέργεια και θρέψη. Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα, το βάρος αυξάνεται σημαντικά, πράγμα που δεν θα περίμενε κανείς να συμβεί σε κάποιον που τρώει ελάχιστα. Γιατί συμβαίνει αυτο; Η απάντηση βρίσκεται στις ίδιες τις προτάσεις. Ας τις αναλύσουμε μία-μία: Ένας καφές δεν είναι αρκετός. Η αξία του πλήρους πρωινού γεύματος στην αναπλήρωση των θρεπτικών μας αναγκών είναι αδιαμφισβήτητη. Τί εννοούμε πλήρες πρωινό; Παραδείγματα μαζί με συνταγές έρχονται προσεχώς σε post. Συνεχής, ασταμάτητη εργασία συντελεί σε συσσώρευση άγχους*, με συνέπεια την προσωρινή απώλεια όρεξης. Όταν το αίσθημα της πείνας (και η υπογλυκαιμία) δεν μπορεί πλέον να παρακαμφθεί, καταφεύγουμε σε επιλογές - 'quick fixes' που 'θα κάνουν την δουλειά' με το μικρότερο κόστος, στον λιγότερο χρόνο (βλ. snacks από περίπτερα, τυροπιτάδικα κλπ). Με την ίδια λογική, μετά το πέρας μιας απαιτητικής ημέρας και την επιστροφή στο σπίτι το βράδυ, η ενέργεια για να μαγειρέψουμε συνήθως απλά δεν υπάρχει. Σε αυτή την περίπτωση κάτι έτοιμο αποτελεί μονόδρομο. Τα συγκεκριμένα προϊόντα μπορεί να προσφέρουν άμεσο bust ενέργειας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, η δράση όμως είναι προσωρινή. Κυρίως όμως χρειάζεται προσοχή γιατί μακροπρόθεσμα όλες οι παραπάνω πρακτικές οδηγούν στην αύξηση βάρους που λέγαμε, αυτή που δεν μπορούμε να καταλάβουμε κι από πού μας ήρθε, 'γιατί δεν τρώμε τίποτα όλη μέρα'. Αφού πλέον αναλύσαμε τί ακριβώς δεν λειτουργεί, τί πρέπει να αλλάξει, στο δεύτερο μέρος έρχονται και οι προτάσεις για το πώς να τα καταφέρουμε!

---

 *Τα οφέλη του πρωινού για το εργασιακό άγχος και την πνευματική υγεία γενικότερα, περιγράφονται και στο άρθρο της ομάδας εργασίας του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων .

  ...ιδού η απορία. Πάντως απ'ότι υποστηρίζουν οι NY Times, 2000 θερμίδες έχει σίγουρα. Στο παραπάνω άρθρο λοιπόν, φωτογράφησαν και ανέλυσαν κι άλλα γεύματα 2000 θερμίδων. Δες τις διαφορές μεταξύ ενδεικτικών φαγητών από αλυσίδες fast-food, και γευμάτων μαγειρεμένων στο σπίτι.   Συμπεράσματα: *Είναι δυστυχώς πανεύκολο να καταναλώσεις θερμίδες, αλάτι, κορεσμένα λίπη και ζάχαρη μιας ολόκληρης ημέρας μέσα σε ένα γεύμα, *μαγείρεμα στο σπίτι δαγκωτό, *Η fast-food κουλτούρα ανήκει σίγουρα και στην Ελλάδα. Περισσότερα σε επόμενο post.

  https://www.youtube.com/watch?v=4kieTRLt8ks Σε ένα σύντομο και περιεκτικό βίντεο από το buzzfeed βλέπουμε μερίδες που καλύπτουν την ενδεδειγμένη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 5% της ημερήσιας πρόσληψης όπως προτείνεται απο τον USDA στις αμερικανικές διατροφικές του συστάσεις για το 2010. Για να είμαστε ακόμα πιο σαφείς, τα 25γρ. ζάχαρης αντιστοιχούν σε 2 κουταλιές της σούπας.

 

Εργάζομαι 10μμ-6πμ. Στη δουλειά θα φάω κάτι γλυκό και θα πιώ πολύ καφέ για να κρατήσω την ενέργειά μου σε όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Αν μάλιστα συνηθίζεις να τρως κάτι απ'έξω, οι επιλογές περιορίζονται σε καντίνες, 'βρώμικο', σουβλατζίδικα κλπ. Επιλογές τις οποίες υγιεινές δεν τις λες, πόσο μάλλον όταν πρόκειται και για καθημερινή βάση. Το πρωί και αφού έχεις σχολάσει, είναι ώρα για το γεύμα σου, όταν κάποιοι μόλις που παίρνουν το πρωινό τους. Κατά τη διάρκεια της δουλειάς λοιπόν καταφεύγεις σε βολικές λύσεις που παρέχουν γρήγορα το bust ενέργειας τη δεδομένη στιγμή. Ωστόσο ζάχαρη και καφές ξεκινούν ένα φαύλο κύκλο, όπου η γρήγορη ενέργεια γρήγορα χάνεται (δημιουργοί τσιτάτων beware) με μονόδρομο την εκ νέου κατανάλωση των παραπάνω. Το ίδιο φαινόμενο συμβαίνει και για όσους έχουν μεγάλα ωράρια, όπως ανέπτυξα σε προηγούμενο post. Πώς λοιπόν ανταπεξέρχεται κάποιος που δουλεύει νυχτερινό ωράριο; Να σημειώσω ότι οι συμβουλές έχουν ισχύ και για όσους απλά έχουν περίεργο πρόγραμμα (φοιτητή σε εξεταστική this is for you). Πάρε ταπεράκι στη δουλειά. Καταλαβαίνω ότι ακούγεται χρονοβόρο, ίσως και βαρετό, αλλά έχε υπόψιν ότι μόνο έτσι μπορείς να έχεις πρόσβαση σε πλήρη ποιοτικά γεύματα, όπου μόνο εσύ έχεις τον έλεγχο για αυτά. Ξέρεις δηλαδή τί τρως, και σε τί ποσότητα. Επίσης μην ξεχνάς ότι το σπιτικό φαγητό είναι και σημαντικά μικρότερο μηνιαίο έξοδο (κάνει καλό και στην τσέπη). Για να μην γίνει η διαδικασία βαρετή, μπορείς να μαγειρεύεις μεγάλες ποσότητες 2-3 φορές την εβδομάδα και με αυτές να καλύπτεις τις ανάγκες των επόμενων ημερών*. Δώσε προσοχή σε καφέ και καφεϊνούχα ποτά. Όσον αφορά στο πρώτο, διάβασε το post για τα είδη του καφέ και θα καταλάβεις τι εννοώ. Όσα λιγότερα τα συστατικά, τόσο το καλύτερο. Τα καφεϊνούχα ποτά από την άλλη (ξέρεις, αυτά που 'δίνουν φτερά'), περιέχουν αξιοσημείωτη ζάχαρη και ως εκ τούτου κενές θερμίδες. Σε αυτήν την κατηγορία κατατάσσω και το γνωστότερο αναψυκτικό όλων, το οποίο στην πλήρη μορφή του είναι άκρως θερμιδογόνο, στη light μορφή δε, θέλει προσοχή. Περισσότερες πληροφορίες για τις άγνωστες πτυχές των light προϊόντων σε επόμενο post. Στην δουλειά, για 5 λεπτά δώσε προσοχή στο αίσθημα της πείνας και αναλογίσου τις αιτίες του τσιμπολογήματος: όντως πεινάς ή είσαι αφηρημένος, βαριέσαι, έτσι απλά έχεις συνηθίσει; Αφού βρεις την απάντηση, καθιέρωσε την αποκλειστική ενασχόλησή σου με το γεύμα σου όταν είναι η ώρα του φαγητού. Έχοντας προηγουμένως επίγνωση του προβλήματος, είναι περισσότερο πιθανό να το ξεπεράσεις. Συνοπτικά, είναι σημαντικό να επιλέγουμε σύμφωνα με το τι θα μας ωφελήσει μακροπρόθεσμα. Ως εκ τούτου κάθε μικρή αλλαγή μετράει, αφού μακροπρόθεσμα αυτές αθροίζονται και τα οφέλη τους γίνονται πλέον εμφανή.

Ο τίτλος της διαφημιστικής καμπάνιας γαλλικής αλυσίδας supermarket είναι λιτός και περιεκτικός. Η επιτυχία της σε νούμερα όπως περιγράφονται στο video: 1,2 τόνοι πωλήθηκαν μέσα σε μόλις 2 μέρες, 24% γενική αύξηση επισκεψιμότητας των καταστημάτων. Το δέλεαρ; Όλα είναι φθηνότερα κατά 30% σε σχέση με πιο 'εμφανίσιμα' προϊόντα του ίδιου είδους.

Η περίπτωση αυτής της πραγματικά ιδιοφυούς ιδέας είναι μοναδική. Είναι πραγματικά πρωτότυπο μια διαφημιστική καμπάνια να είναι επωφελής όχι μόνο για την επιχείρηση (αυξάνοντας πωλήσεις, μειώνοντας σπατάλες), αλλά και για το κοινό (μειωμένο κόστος, ποιοτική υπεροχή, προώθηση κατανάλωσης περισσότερων φρέσκων προϊόντων), και το περιβάλλον (αποτρέποντας την σπατάλη και αδικαιολόγητη απόρριψη καταναλώσιμων προϊόντων).

Οι δυνατότητες του marketing στην υπηρεσία της υγιεινής διατροφής. Εύχομαι και στην Ελλάδα!

https://www.youtube.com/watch?v=lqEqG4cyNNU  

 

*Περισσότερες ιδέες και στο pinterest.com/diatrofiallios

Πριν πιούμε το επόμενο triple chocovanillastrawberrylicious frapaccino ας δούμε σε πόσες (κενές;) θερμίδες αντιστοιχεί (κλικ στις φωτογραφίες για μεγέθυνση):